¿Por Qué No Te Recuperas Bien de Tus Entrenos de Resistencia?
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Los deportes de resistencia, como el running, ciclismo o triatlón, exigen mucho del cuerpo. Si sientes que no te recuperas adecuadamente entre sesiones, puede deberse a varios factores: mala nutrición, falta de sueño, sobreentrenamiento o incluso deficiencias en suplementación clave.
En este artículo, exploramos las razones más comunes por las que tu recuperación no es óptima y cómo solucionarlo, con respaldo científico.
1. No Estás Consumiendo Suficientes Proteínas
Las proteínas son esenciales para reparar los músculos después del desgaste del entrenamiento. Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) encontró que los atletas de resistencia que no consumían suficientes proteínas (menos de 1,6 g/kg de peso corporal al día) tenían una recuperación más lenta y mayor riesgo de lesiones [1].
Solución:
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Asegúrate de consumir entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día.
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Incluye fuentes como huevos, pescado, pollo o suplementos de proteína de suero (whey) o proteína vegana si no llegas a tus metas solo con alimentos.
2. No Repones Correctamente los Carbohidratos
Los depósitos de glucógeno (la principal fuente de energía en ejercicios prolongados) se agotan después de entrenamientos intensos. Una investigación en Sports Medicine (2017) mostró que una ingesta insuficiente de carbohidratos retrasa la recuperación y reduce el rendimiento en sesiones posteriores [2].
Solución:
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Consume 30-60 g de carbohidratos por hora durante entrenamientos largos (más de 90 min).
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Después del ejercicio, prioriza carbohidratos de rápida absorción (maltodextrina, dextrosa o frutas) junto con proteína para una óptima resíntesis de glucógeno.
3. Falta de Sueño y Descanso
El sueño es crítico para la recuperación muscular y hormonal. Un estudio en Sleep (2019) demostró que atletas que dormían menos de 7 horas tenían mayores niveles de cortisol (hormona del estrés) y menor producción de testosterona, afectando su recuperación [3].
Solución:
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Duerme 7-9 horas diarias.
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Considera suplementos como magnesio o melatonina si tienes problemas para conciliar el sueño.
4. Deficiencias en Electrolitos e Hidratación
La deshidratación y la pérdida de electrolitos (sodio, potasio, magnesio) afectan la función muscular y la recuperación. Un estudio en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2020) encontró que atletas con baja ingesta de magnesio sufrían más calambres y fatiga [4].
Solución:
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Toma bebidas con electrolitos durante y después del entrenamiento.
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Suplementa con magnesio (bisglicinato o citrato) si tienes calambres frecuentes.
5. No Usas Suplementos Clave para la Recuperación
Algunos suplementos están respaldados por la ciencia para acelerar la recuperación:
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Creatina: Mejora la resíntesis de glucógeno y reduce el daño muscular (Journal of Applied Physiology, 2016) [5].
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Omega-3: Reduce la inflamación post-ejercicio (Clinical Journal of Sport Medicine, 2020) [6].
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BCAAs (o aminoácidos esenciales): Disminuyen el dolor muscular tardío (DOMS) según un meta-análisis en Nutrients (2021) [7].
Conclusión
Si no te recuperas bien, revisa estos factores: proteínas, carbohidratos, sueño, electrolitos y suplementación. Pequeños ajustes pueden marcar una gran diferencia en tu rendimiento y bienestar.
¿Has probado alguno de estos métodos? ¡Cuéntanos tu experiencia!
Referencias
[1] Jäger et al. (2018). J Int Soc Sports Nutr.
[2] Burke et al. (2017). Sports Med.
[3] Vitale et al. (2019). Sleep.
[4] Nielsen & Lukaski (2020). Scand J Med Sci Sports.
[5] Cooke et al. (2016). J Appl Physiol.
[6] Tinsley et al. (2020). Clin J Sport Med.
[7] Rahimi et al. (2021). Nutrients.