Entrenar con Humedad: La Guía para Evitar la Deshidratación

Imagina esto: sales a entrenar un día caluroso y húmedo en la costa. Sientes que el esfuerzo es mayor de lo normal, tu ritmo cardíaco se dispara y, a los pocos minutos, estás empapado en sudor. Si has experimentado esto, no es una impresión: entrenar en ambientes con alta humedad es uno de los mayores desafíos para nuestro rendimiento y nuestra hidratación.

La razón es simple: con una humedad relativa alta, el sudor no se evapora eficientemente de la piel. Esta evaporación es nuestro principal mecanismo de refrigeración. Al no producirse, la temperatura corporal se eleva más rápido, el cuerpo produce aún más sudor en un intento por enfriarse y, como consecuencia, el riesgo de deshidratación, calambres y una drástica bajada del rendimiento se multiplica.

Pero esto no tiene que ser un problema. Con una estrategia inteligente, puedes entrenar eficazmente en estas condiciones. Aquí te presentamos una guía con bases científicas para lograrlo.

1. Conoce a Tu Enemigo: Calcula Tu Tasa de Sudoración

No puedes gestionar lo que no mides. El primer paso fundamental es saber exactamente cuánto líquido pierdes durante el ejercicio. La forma más precisa de hacerlo es calculando tu tasa de sudoración.

Cómo hacerlo:

1. Pésate en ropa interior y seca, justo antes de entrenar.

2. Entrena durante una hora, anotando exactamente cuánto líquido bebes (en ml o gramos).

3. Pésate de nuevo, en las mismas condiciones (sin ropa y secándote el sudor).

Fórmula:
Tasa de sudoración (ml/h) = (Peso inicial (kg) - Peso final (kg)) x 1000 + Volumen de líquido ingerido (ml)

Por ejemplo, si pierdes 0.8 kg (800 gramos) y bebiste 500 ml, tu tasa de sudoración es de 1300 ml/h. Esto te da un objetivo claro de reposición de líquidos por hora.

2. Hidratación Inteligente: Más Allá del Agua

Beber solo agua durante esfuerzos prolongados en ambientes húmedos puede ser contraproducente. El sudor no es solo agua; contiene electrolitos, principalmente sodio. Reponer solo con agua diluye la concentración de sodio en la sangre, un condición llamada hiponatremia, que puede ser peligrosa.

La solución: Usa bebidas isotónicas. Estas bebidas están diseñadas para tener una concentración de partículas (osmolaridad) similar a la de nuestra sangre, lo que permite una rápida absorción de líquidos y carbohidratos.

Busca o prepara bebidas con:

• Maltodextrina y Fructosa: Combinar diferentes fuentes de carbohidratos permite una mayor absorción de energía (hasta 90 g/h según estudios) sin problemas gastrointestinales.

• Sodio: Es el electrolito clave. Ayuda a mantener el impulso de beber, mejora la absorción de fluidos en el intestino y previene calambres.

Referencia: Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S91-S99.

3. El Mineral Clave: El Poder del Sodio

El sodio es, sin duda, el electrolito más crítico que pierdes con el sudor. Las pérdidas pueden variar enormemente entre personas (desde 500 mg hasta más de 2000 mg por litro de sudor).

Recomendación general: Aporta aproximadamente 1000 mg de sodio por cada litro de líquido perdido. Si tu bebida isotónica comercial no contiene suficiente sodio (revisa la etiqueta), puedes complementarla con cápsulas de sal durante el entrenamiento.

4. La Estrategia Completa: Antes, Durante y Después

No se trata solo de beber durante el entrenamiento. La hidratación es un proceso continuo.

• Antes del Entrenamiento (Hipotonía): 1-2 horas antes, consume una bebida hipotónica (con una concentración de partículas menor que la sangre). Por ejemplo, 25 gramos de carbohidratos en 500 ml de agua. Esto permite una hidratación rápida sin sobrecargar el estómago.

• Durante el Entrenamiento (Isotonía): Para sesiones que superen los 60 minutos, especialmente con humedad, cambia a una bebida isotónica. Esta te proporcionará energía y electrolitos de manera constante. Si la actividad es muy larga (>90 min), una bebida con múltiples carbohidratos (maltodextrina+fructosa) es ideal.

• Después del Entrenamiento (Recuperación): Tras sesiones intensas y sudorosas, tu prioridad es reponer glucógeno y reparar músculo. Una bebida de recuperación (hipertónica) es perfecta. Busca un ratio de 3:1 de carbohidratos por proteína, junto con sodio. Esto estimula la resíntesis de glucógeno y la reparación muscular.

Referencia: Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S39-S46.

5. Controla tu Temperatura Corporal

Finalmente, ayuda a tu cuerpo a regular su temperatura.

• Ropa: Usa prendas claras (reflejan el calor), ligeras y transpirables que permitan la evaporación del sudor.

• Enfriamiento externo: Mojarte la nuca, la cabeza y las muñecas con agua fría puede ayudar a bajar la temperatura corporal de forma momentánea y muy efectiva.

• Aclimatación: Si tienes una competición en un clima húmedo, intenta aclimatarte entrenando en condiciones similares las 1-2 semanas previas. Tu cuerpo se adaptará fisiológicamente, empezando a sudar antes y de forma más eficiente.

Conclusión

Entrenar con humedad no tiene por qué significar una sentencia de deshidratación y bajo rendimiento. Es una cuestión de estrategia. Calcula tu sudoración, elige las bebidas correctas en el momento adecuado, no subestimes el poder del sodio y ayuda a tu cuerpo a mantenerse fresco.

Si quieres ver todo esto explicado con más detalle y ejemplos prácticos, no te pierdas este vídeo de mi canal de YouTube donde profundizo en cada punto.

¿Sueles entrenar en ambientes húmedos? ¿Qué trucos te funcionan a ti? ¡Déjamelo en los comentarios!