El Uso de Cetonas en Deportes de Resistencia: Beneficios y Evidencia Científica

Introducción

En el mundo del deporte de resistencia, la búsqueda de suplementos que mejoren el rendimiento sin comprometer la salud es constante. Entre las opciones emergentes, las cetonas exógenas han ganado relevancia por su capacidad para proporcionar energía alternativa, retrasar la fatiga y optimizar el metabolismo.

Existen principalmente dos tipos de cetonas exógenas: ésteres de cetonas y sales de beta-hidroxibutirato (BHB). En este artículo, profundizaremos en sus diferencias, mecanismos de acción, beneficios respaldados por la ciencia y recomendaciones prácticas para deportistas.

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¿Qué Son las Cetonas Exógenas?

Las cetonas son moléculas producidas naturalmente por el hígado durante estados de baja disponibilidad de glucosa, como el ayuno prolongado o una dieta cetogénica. Las cetonas exógenas son versiones sintéticas que pueden ingerirse para elevar rápidamente los niveles de cuerpos cetónicos en sangre, proporcionando una fuente de energía eficiente.

Tipos de Cetonas Exógenas

1. Ésteres de cetonas (D-BHB éster)

   • Compuestos que combinan beta-hidroxibutirato (BHB) con un alcohol (como el 1,3-butanodiol).

   • Elevan los niveles de cetonas en sangre de manera más rápida y sostenida que las sales.

   • Usados en estudios científicos por su eficacia en mejorar el rendimiento.

2. Sales de BHB (beta-hidroxibutirato)

   • Formadas por BHB unido a minerales (sodio, calcio, magnesio o potasio).

   • Más accesibles económicamente, pero con menor biodisponibilidad que los ésteres.

   • Pueden causar molestias gastrointestinales en dosis altas.

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Mecanismos de Acción de las Cetonas en el Deporte

1. Fuente de Energía Alternativa a los Carbohidratos

• Las cetonas pueden cubrir hasta un 60-70% de las necesidades energéticas del cerebro y músculos cuando los carbohidratos escasean (Veech, 2004).

• Producen más ATP (energía) por molécula que los ácidos grasos, lo que las hace eficientes en esfuerzos prolongados.

2. Ahorro de Glucógeno Muscular

• Estudios muestran que las cetonas reducen la dependencia del glucógeno, reservándolo para momentos de alta intensidad (Evans et al., 2017).

• Esto es clave en deportes como el ciclismo o el maratón, donde el agotamiento del glucógeno limita el rendimiento.

3. Reducción del Estrés Oxidativo y la Inflamación

• Las cetonas tienen efectos antioxidantes, disminuyendo el daño muscular post-ejercicio (Cox et al., 2016).

• También modulan la inflamación, acelerando la recuperación (Poff et al., 2017).

4. Mejora de la Función Cognitiva en Ejercicio Prolongado

• Al cruzar la barrera hematoencefálica, el BHB sirve como sustrato energético para el cerebro, previniendo la fatiga mental (Murray et al., 2016).

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Beneficios de los Ésteres de Cetonas vs. Sales de BHB

Estudios Clave

• Ésteres de cetonas: Un estudio en Cell Metabolism (2016) mostró que ciclistas mejoraron su rendimiento en un 2-3% tras consumir ésteres de BHB.

• Sales de BHB: Investigaciones sugieren que pueden ayudar en la recuperación, pero su impacto en el rendimiento agudo es menos claro (Leckey et al., 2017).

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¿Cómo y Cuándo Usar Cetonas Exógenas?

1. Dosificación

• Ésteres de cetonas: 10-25 g antes o durante el ejercicio.

• Sales de BHB: 5-15 g, a menudo combinadas con electrolitos.

2. Momento Óptimo de Consumo

• Pre-entrenamiento (30-60 min antes): Para maximizar niveles de cetonas al inicio del ejercicio.

• Durante el ejercicio (cada 45-60 min): Mantener niveles estables en esfuerzos prolongados (>2 horas).

• Post-entrenamiento: Ayudar en la recuperación muscular.

3. Posibles Efectos Secundarios

• Malestar gastrointestinal (especialmente con ésteres en altas dosis).

• Sabor desagradable (puede enmascararse con bebidas deportivas).

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Conclusiones

• Las cetonas exógenas, especialmente los ésteres de BHB, ofrecen beneficios comprobados en deportes de resistencia, como mayor eficiencia energética, ahorro de glucógeno y mejor recuperación.

• Las sales de BHB son una alternativa más económica, pero con efectos menos consistentes en el rendimiento agudo.

• Su uso debe ser individualizado y probado en entrenamientos antes de competencias.

• Se necesitan más estudios para optimizar protocolos de suplementación y evaluar efectos a largo plazo.

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Referencias Científicas

• Cox, P. J., et al. (2016). Nutritional Ketosis Alters Fuel Preference and Thereby Endurance Performance in Athletes. Cell Metabolism.

• Evans, M., et al. (2017). Ketone Esters Improve Endurance Performance. Journal of Physiology.

• Leckey, J. J., et al. (2017). *Ketone Diester Supplementation Impairs 30-min Time-Trial Performance*. Frontiers in Physiology.

• Poff, A. M., et al. (2017). Ketone Bodies as Metabolites and Signalling Molecules. Nutrients.

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¿Has probado cetonas exógenas en tu entrenamiento? ¡Cuéntanos tu experiencia en los comentarios!