Carbohidratos en Deportes de Resistencia: ¿Importa el Peso Corporal?

¡Hola deportistas!

Otro artículo, hablando de un tema clave para los deportistas de resistencia: los carbohidratos (CH).

Como ya sabrás, son el combustible principal en deportes de larga duración, pero siempre surge la duda: ¿debemos ajustar su consumo según nuestro peso corporal?

Tradicionalmente, las recomendaciones generales se basan en gramos por kilo de peso al día:

✅ Deportistas de resistencia: 5-8 g/kg/día
✅ Días de alta carga: hasta 12 g/kg/día

Sin embargo, durante el ejercicio, las guías suelen hablar de gramos por hora, sin considerar el peso.

Entonces… ¿realmente influye el peso en la oxidación de carbohidratos?

¿Qué Dice la Ciencia?

Hasta ahora, se sabe que el cuerpo puede oxidar:

• Hasta 60 g/h si consumes solo glucosa.

• Hasta 90 g/h (o más) si combinas glucosa + fructosa (Jeukendrup, 2014).

Pero un nuevo estudio (Podlogar et al., 2022) sugirió que los atletas con mayor peso corporal podrían oxidar más carbohidratos, lo que implicaría ajustar las recomendaciones según el peso.

Problemas con el Estudio

Aunque la idea parece interesante, el estudio tiene algunas limitaciones:

❌ Muestra pequeña y sesgada: Solo incluyó tres datos fuera del rango habitual, lo que afectó la correlación.
❌ Resultados poco fisiológicos: Un participante mostró una oxidación mayor a lo ingerido (¡algo imposible!).
❌ No consideró combinaciones de CH: La mayoría de atletas usan mezclas (glucosa+fructosa), que permiten mayor oxidación.
❌ Atletas ligeros oxidan igual o más: El peso no fue un factor determinante en todos los casos.

Entonces… ¿Qué Importa Realmente?

La evidencia actual sugiere que el peso corporal no es el factor clave en la oxidación de carbohidratos. Lo que realmente influye es:

✅ La adaptación del intestino: Cuanto más entrenes tu tolerancia, mejor absorberás los CH (Costa et al., 2017).
✅ El tipo de carbohidratos: Las mezclas (glucosa+fructosa) permiten mayor oxidación que la glucosa sola (Jeukendrup, 2010).
✅ La individualización: Cada atleta tiene un límite distinto, independientemente de su peso.

¿Cómo Aplicar Esto en Tu Estrategia Nutricional?

1. No te obsesiones con el peso: Ajusta los CH según tu tolerancia, no solo por tu talla.

2. Entrena tu intestino: Practica la ingesta de CH en entrenamientos largos para mejorar la absorción.

3. Usa mezclas de carbohidratos: Opta por combinaciones de glucosa + fructosa (ej. geles, bebidas) para llegar a 90 g/h o más.

4. Prueba y ajusta: Experimenta con diferentes cantidades hasta encontrar tu dosis ideal.

Guía Rápida de Carbohidratos Durante el Ejercicio

• Menos de 1 hora: Opcional (hasta 30 g/h si lo necesitas).

• 1h - 2h30’: 30-60 g/h.

• Más de 2h30’: 60-90 g/h (o más si lo toleras).

Conclusión

Las recomendaciones de carbohidratos no necesitan ajustarse al peso corporal. Lo esencial es:

• Entrenar tu intestino.

• Usar mezclas de CH.

• Personalizar según tus sensaciones.

Espero que esta información te ayude a optimizar tu nutrición en carrera. ¡Nos vemos en la próxima!

Un abrazo,

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Referencias

• Jeukendrup, A. E. (2014). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 30(7-8), 771-777.

• Podlogar, T., et al. (2022). New insights into carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 52(1), 5-12.

• Costa, R. J. S., et al. (2017). Gut training: The impact of nutrition on endurance performance. Frontiers in Nutrition, 4, 23.

• Jeukendrup, A. E. (2010). Multiple transportable carbohydrates and their benefits. Sports Medicine, 40(9), 747-756.

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